Inkontinenz was nun? 2/2
Unterstützende Übungen bei Inkontinenz
Wer sich über Yoga informiert, stellt fest, dass es verschiedene Arten und Intensitäten gibt, die unterschiedliche Wirkungen anstreben. Wer die Übungen in den Alltag einbauen will, ohne einen Kurs zu besuchen, der wird im Internet schnell fündig. Im Folgenden werden vier einfache Übungen vorgestellt, die sich auch für Anfänger eignen und den Beckenboden stärken, wenn sieregelmäßig angewendet werden.
1. Schneidersitz
Gestartet wird im Schneidersitz. Die Hände liegen dabei auf den Oberschenkeln und die Schulterblätter werden nach hinten zusammengeführt. Die Konzentration liegt durchgehend auf den Atem. Beim Einatmen wird der Beckenboden weiter Richtung Boden gesenkt und entspannt. Beim Ausatmen geht der Bauchnabel wieder zurück in Richtung Wirbelsäule. Man spürt in den Beckenboden und seine natürlichen Bewegungen hinein. Beim Ausatmen hebt sich der Beckenboden und wird schließlich fest angespannt. Diese Anspannung für einige Sekunden halten und dann ausatmen und entspannen. Diese Übung im Rhythmus des Atems wiederholt man ca. 10-15 Mal. Mit der Atmung kannst du hier varrieren.
2. Schulterbrücke
Ausgangsposition: Beginne in Rückenlage, die Füße hüftbreit aufgestellt, flach auf dem Boden und in einer neutralen Haltung. Das bedeutet, dass dein Rücken in einer natürlichen Krümmung ruht, ohne übermäßige Hohlkreuzbildung oder Abflachung.
Schambein einrollen: Stell dir vor, du möchtest dein Schambein leicht in Richtung deiner Brust einrollen. Dies hilft, deine untere Bauchmuskulatur zu aktivieren und schafft eine stabile Basis für die Bewegung.
Wirbel um Wirbel hochkommen: Beginne damit, Wirbel für Wirbel deinen Rücken vom Boden zu heben. Starte mit dem unteren Rücken und arbeite dich langsam nach oben, während du die Hüfte in die Höhe drückst. Dabei ist es wichtig, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen.
Beckenboden: Während du dich nach oben bewegst, konzentriere dich auf deinen Beckenboden. Beim Einatmen kannst du den Beckenboden leicht entspannen, und beim Ausatmen kannst du ihn sanft anspannen. Dies trägt zur Stabilität deiner Beckenregion bei.
Schulterblätter zusammenführen: Gleichzeitig mit der Bewegung nach oben kannst du deine Schulterblätter zusammenführen. Dies hilft, die Brust zu öffnen und unterstützt eine gute Haltung.
Obere Position: In der oberen Position sollte dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden, wobei das Gewicht auf den Schultern und den Füßen ruht. Halte diese Position für einen Moment, um sie zu stabilisieren.
Wieder abrollen: Um die Übung abzuschließen, rolle deinen Rücken Wirbel für Wirbel wieder zurück auf den Boden, beginnend mit dem oberen Rücken und endend mit dem unteren Rücken. Lasse deine Wirbelsäule sanft auf den Boden sinken.
Entspannen: Wenn dein Rücken vollständig auf dem Boden ruht, entspanne deinen Beckenboden und atme ruhig weiter.
Diese Schulterbrücken-Übung hilft dabei, die Stabilität und Kraft im Beckenboden und im gesamten Rumpf zu verbessern, während gleichzeitig die Haltung und die Muskulatur trainiert werden.
3. Vierfüssler
Ausgangsposition im Vierfüßlerstand: Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften platziert sind. Dein Rücken sollte in einer neutralen Position sein, das heißt, er ist weder übermäßig gekrümmt noch abgeflacht.
Schambein einrollen: Visualisiere, wie du dein Schambein leicht in Richtung deiner Brust einrollst. Diese Bewegung aktiviert deine untere Bauchmuskulatur und schafft eine stabile Basis für die Übung.
Beckenboden aktivieren: Konzentriere dich auf deinen Beckenboden. Beim Einatmen kannst du ihn leicht entspannen, und beim Ausatmen spannst du ihn sanft an. Stelle dir vor, als würdest du deine Beckenmuskeln leicht zusammenziehen.
Heben eines Beins und eines Arms: Hebe nun gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm an. Zum Beispiel das rechte Bein und den linken Arm. Halte dabei deine Hüfte stabil, um eine seitliche Neigung zu vermeiden.
Halte die Position: In dieser Position sollte dein Körper eine gerade Linie vom ausgestreckten Arm bis zum ausgestreckten Bein bilden. Achte darauf, dass deine Haltung stabil ist und dein Beckenboden aktiviert bleibt. Halte diese Position für einige Sekunden, während du ruhig weiteratmest.
Senke Arm und Bein ab:Senke dann sanft deinen Arm und dein Bein zurück zur Ausgangsposition im Vierfüßlerstand.
Wiederhole auf der anderen Seite: Wiederhole die Übung, indem du das andere Bein und den anderen Arm anhebst. Achte auch hier darauf, die Hüfte stabil zu halten und den Beckenboden aktiv zu beteiligen.
Entspannen: Nachdem du die Übung auf beiden Seiten durchgeführt hast, kehre in die Ausgangsposition zurück und entspanne deinen Beckenboden. Atme ruhig weiter. Diese Übung im Vierfüßlerstand ist eine effektive Methode, um die Stabilität des Beckenbodens zu verbessern und gleichzeitig die Muskulatur im Rumpf zu stärken.
Weitere Tipps, um Inkontinenz entgegenzuwirken
Yoga zählt sicherlich zu einer der effektivsten Maßnahmen bei Inkontinenz. Doch auch andere Übungen können zu einer Verbesserung beitragen. Pilates, eine dem Yoga ähnliche Sportart, stärkt den Beckenboden ebenfalls. Der Beckenboden steht bei diesem Sport im Zentrum und bildet das sogenannte „Powerhouse", auf das sich während den Übungen konzentriert wird.
Spezielle Atemtechniken führen zu einem beständigen Training des Muskels und der Bauchdecke und auf lange Sicht zu einer Verbesserung der Inkontinenz. Im Gegensatz zu Yoga setzt Pilates auf eine schnellere Abfolge der Einheiten und wird deshalb von vielen Praktizierenden als anstrengender gefunden. Wer regelmäßig Pilates macht, spürt schnell eine ganzkörperliche Verbesserung. Und allgemeines Wohlbefinden unterstützt Ausgeglichenheit und Entspannung, was wiederum die eigene Aufmerksamkeit von der Blasenschwäche lenkt. Schnell und praktisch ist die „Kegelübung".
Vielen Frauen, die nach einer Schwangerschaft einen Rückbildungskurs besucht haben, ist diese Übung ein Begriff. Ständiges An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur tragen zur Kräftigung bei. Eine regelmäßige Wiederholung ist wichtig, um die Muskeln wieder daran zu
,,erinnern", ihre Aufgabe von selbst zu übernehmen.
Aus diesem Grund sind alle Schwangerschafts und Rückbildungstunden einen Mix aus Pilates und Yoga und auch unsere Yogalates Klassen, Yoga und Pilates in einem.
Vergiss jedoch nicht der Beckenboden auch immer wieder zu entspannen. Ein schwacher Beckenboden ist genauso problematisch wie ein überbelasteter.
Eure Gesundheit und euer Wohlbefinden sind uns wichtig.
Deine
Morena & Team
